턱걸이의 효능 , 풀업은 어딜느끼며 해야할까

안녕안녕하세요 후덕입니다.

WHo Duck입니다.

다름이 아니라 이번엔 풀업에 대해 포스팅을 해드리겠습니다.

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일명 턱걸이!

턱걸이의 효능과 올바른 자세는 무엇일까요??

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일단 턱걸이의 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

턱걸이의 효능 ​

턱걸이는 이두 삼두 넓은등근 큰가슴근 작은가슴근 부리위팔근 빗장밑근 큰바퀴근을 자극합니다.

가장 자극이 잘되는 부분은 역시 삼두와 Rhomboid m(마름근)과 넓은등근 삼두에 자극이 가장 많이 갑니다.

즉 상체 中 우리가 말하는 덩치에 관련된 근육에는 전부 자극이 간다고 생각하시면 됩니다.  

턱걸이는 올바른 자세가 중요합니다. 그래야 어깨와 등이 다치지 않고 허리가 곡선을 이룰수있기 때문입니다.

어깨 넓이로 팔을 벌리고 봉을 매답니다. 등과 어깨를 쪼아준다는 느낌으로 말아줍니다.

당길때는 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌과 가슴을 올린다는 느낌으로 밀어줍니다.

아무래도 요즘 헬스는 느낌위주로 가기 때문에 이런 느낌을 확실히 알아주셔야합니다.

등을 내린다거나 흔들면서 운동하지 마시고 , 허리는 계속 쪼아주셔야 합니다.

 

턱걸이를 하기위한 첫번째 할일 :

턱걸이를 처음부터 잘할수는 없습니다. 그러니까 아래에 말씀드린 것들부터 해내고 난뒤에 턱걸이를 시작해주세요

Negative(네거티브)로 턱걸이를 시작합니다 : 일단 정상에 올라간자세로 시작해서 최대한 천천히 내려오는 운동이 네거티브 운동입니다.

점핑 턱걸이: 다리로 어느정도 점프한뒤에 확실히 턱걸이를 마무리합니다.

 일단 정상에 도착한후엔 마찬가지로 네거티브로 내려옵니다.

 

일단 이 두가지 정도를 열심히 연습한 후에 턱걸이를 시작하기를 권장합니다.

 

턱걸이를 할때 엄지손가락을 어떻게 하시나요?

턱걸이를 할때 엄지손가락을 아래로 하지말고 같이 bar위로 올리셔야합니다.

턱걸이를 지속적으로 못하는 이유가 만성적인 팔꿈치 고통과 손목의 부상인데요.

이건모두 잘못된 자세때문입니다.

엄지손가락을 바 위로 올리고 하시면 손목에 대한 부담이 줄어들어서

만성적인 pain을 조금 줄일수 있습니다. 

모두 턱걸이 열심히해서 몸짱되길바랍니다.

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